Білок – головний будівельний матеріал для організму.Якщо без жирів та вуглеводів можна проіснувати якийсь час, без білка це неможливо.При цьому білок є основою раціону як для спортсменів, які нарощують м'язи, так і для охочих позбавитися зайвих кілограмів жиру.Багато популярних дієт побудовані, ґрунтуючись на принципах білкової.
Суть дієти, принцип дії
Суть у тому, що маса тіла знижується за рахунок збільшення в раціоні білкових продуктів та зменшення інших (жирів та вуглеводів).Організм вводиться у стан дефіциту енергії та починає витрачати жирові запаси.
Чому потрібно проконсультуватися з лікарем
Будь-яка дієта, навіть розумна - це стрес, який підходить не кожному.Перш ніж вживати будь-яких заходів щодо екстреного схуднення, потрібно обстежитися у лікаря.
Правила харчування під час дієти
- Переважний продукт у раціоні – білок (60% і більше).
- Для збалансованості харчування можна додавати овочі та фрукти, але не всі.
- Харчування має бути дробовим – 5-6 разів на день.
- За добу потрібно випивати щонайменше 1-2 літрів води.
- Ритм харчування має бути однаковим, без сильних стрибків за часом.Проміжок між їжею трохи більше 4 годин.
Рослинні та тваринні білки
Білки бувають тваринного та рослинного походження.Тварин більш цінний для людини, оскільки містить більше необхідних йому елементів, краще засвоюється.Білки (протеїни) складаються з амінокислот, частина яких виробляється в організмі людини, а частина надходить лише ззовні - з білків тварин.Засвоюваність тваринного білка людиною може сягати 99,9% (курячі яйця), тоді як рослинні білки засвоюються максимум на 60%.
У чому різниця
Різниця у амінокислотній структурі, з якої складається білок.У людини та багатьох тварин вона близька, тому при вживанні м'яса поповнюється необхідний амінокислотний запас.У рослин ця структура відрізняється сильнішою.
Оптимальне співвідношення
Для збалансованого харчування найкраще споживати тваринні та рослинні білки у співвідношенні 60 на 40%.
Список високобілкових продуктів для схуднення
- куряче філе (вміст білка в 100 г близько 22 г)
- яйця (у білку одного яйця 1 сорту – 3 г білка, у жовтку – 3 г білка)
- риба тріскових порід (у 100 г риби близько 22 г білка)
- морепродукти (100 г близько 22 г білка)
- з м'яса краще кролик, індичка, телятина (вміст білка в 100 г - близько 20-22 г)
- яловичина тільки пісна (зміст білка 100 г – близько 22 г).
- сир можна вживати лише з ранку (не жирний, не більше 2,5%)
- з рослинних продуктів найбільше білка міститься у сої, далі йдуть інші бобові продукти.
Вуглеводи на білковій дієті
Для збалансованості раціону та надходження необхідних вітамінів можна вживати:
- Несолодкі фрукти та ягоди.
- Крупи (греча, вівсянка та рис) – до 6 столових ложок на день і лише у першій половині дня
- Овочі: огірки, помідори, зелень, салат, перець, цибуля, часник, капуста, броколі, зелена квасоля, кабачки.
Чому не можна повністю виключати
Крім ролі джерела енергії, вуглеводи відіграють важливу роль у травленні.Щоб не було порушень у роботі шлунка та кишечника, потрібно вживати “волокнисті вуглеводи” (більшість салатних овочів), продукти, що містять клітковину.
Необхідний мінімум вуглеводів
Варто залишити в раціоні принаймні пару столових ложок крупи на кожен день і щодня салат з овочів (якщо всі овочі допустимі за дієтою і в салат не додається олія, то обмежень за кількістю практично немає).
Які вуглеводи не можна їсти під час дієти
Неприпустимі будь-які вуглеводи з глікемічним індексом вище 50. Це цукоромісткі продукти, борошняне, солодке, шоколад.
Які вуглеводи дозволені
Вуглеводи з глікемічним індексом нижче 50 (переважно це овочі, несолодкі фрукти, крупи).Вони легко засвоюються та не сприяють відкладенню жиру.При цьому вони є необхідним джерелом енергії.
Основні правила дієти
- Дотримуватись списку дозволених продуктів і не зриватися на інші.
- Крупи вживати лише у першій половині дня.
- Останній прийом їжі не пізніше ніж за 4 години до сну.
- Виключення жирів із раціону.
- Обов'язкові навантаження.
Питний режим
Потрібно випивати щонайменше 1,5-2 літрів води на день.Вважається саме питна вода, а не соки, чай та інші напої.
Підрахунок калорій
Кількість калорій для дівчат має бути близько 1200 на добу для нормальної життєдіяльності з урахуванням спортивних тренувань.Калорійність розраховується за таблицями, з огляду на те, що крупи зважуються в сухому вигляді, а білкові продукти в приготовленому.
Таблиця калорійності основних продуктів
| Продукт | Кількість ккал на 100 г продукту |
| Куряче філе | 100 |
| Кролик | 199 |
| Телятина | 90 |
| Яловичина | 187 |
| Індичка | 197 |
| Сир нежирний | 86 |
| Кефір нежирний | 30 |
| Греча | 329 |
| Вівсянка | 345 |
| Рис | 323 |
| Огірки | 15 |
| Помідори | 19 |
| Перець червоний | 27 |
| Зелень | 20-45 |
| Салат | 14 |
| Тріска | 75 |
| Кальмари | 75 |
| Яйця | 157 |
| Банани | 91 |
| Яблука | 46 |
| Соя | 395 |
Розподіл раціону
Їжа розподіляється на 5-6 прийомів на день, причому крупи вводять у раціон у першій половині дня, як і сирні продукти.Фруктами краще перекушувати окремо від інших продуктів і на початку дня.Після обіду варто вживати лише тваринні білки разом із салатними овочами.
Продукти під забороною
- Фастфуд.
- Алкоголь, газований газ, пакетований сік.
- Жири, особливо тваринного походження.
- Випічка та кондитерські вироби.
- Горіхи та сухофрукти.
- Солодкі фрукти.
- Напівфабрикати.
- Цукор та цукоромісткі продукти.
- Жирне м'ясо та риба.
- Продукти консервації.
Скільки сидіти на білковій дієті
Класична дієта білка триває тиждень, але є варіації на 10 і 14 днів, а також більш скорочені варіанти.
Експрес дієта на 3 дні
Допомагає екстрено скинути два-три кілограми, більшого ефекту від такого терміну не варто очікувати.Ризик у тому, що скинуті кілограми повернуться так само швидко, як і пішли.А комусь може просто не вистачити такого терміну, щоб досягти результату.
Білкова дієта на 5 днів
У разі п'ятиденної білкової дієти практикується повна відмова від жирів та вуглеводів (крім легких овочів та фруктів).У меню вводяться продукти з максимальним вмістом зручних білків.Прийомів їжі має бути 6, останній не пізніше 3-4 годин перед сном.
Ефективна білкова дієта на 7 днів
Найпоширеніший вид білкової дієти не дуже важкий і при цьому ефективний.Таке харчування добре привчає до здорового способу життя та допомагає перейти на нього надалі.Раціон розподіляється на 5 прийомів, загальна калорійність добового меню має перевищувати 1000-1200 ккал.Таке білкове харчування дозволяє схуднути на 5-7 кг.
На 10 та 14 днів
Варіант не для початківців.Скинути такий період можна від 8 кг.Обов'язково потрібно включати до раціону мінімальну кількість вуглеводів, щоб уникнути проблеми з травленням і дотримуватися питного режиму (від 1,5 літрів на день).Меню може бути таким самим, як на тижневій дієті з будь-якими варіаціями з допустимих продуктів.
Білкова дієта на 4 тижні
Не рекомендується без попереднього узгодження з лікарем.При неакуратному дотриманні така білкова дієта може виявитися згубною для здоров'я.Вона підходить для людей із міцним здоров'ям, але при цьому надлишком зайвих кіло.
Приклад меню на тиждень
| День/меню | Понеділок | Вівторок | Середа | Четвер | П'ятниця | Субота | Неділя |
| Сніданок | Омлет із 2 яєць +кефір | 2 варені яйця та вівсянка | Нежирний сир та кефір | Зелений чай та вівсянка з яєчнею | Яєчня та цільнозерновий хлібець | Омлет з 3 білків та вівсянка | Фруктовий салат із натуральним йогуртом |
| Полудень | Натуральний йогурт | Цільнозерновий хлібець, салат та помідор | Цільнозерновий хлібець з тунцем і салатом | Кефір та банан | Яблуко та йогурт | Цільнозерновий хлібець, салат та помідор | Зелений чай та тост з вареною куркою та салатом |
| Обід | Варене філе курки з гарніром із гречі | М'ясо на пару та овочевий салат без олії | Куряче філе на пару та рис | Риба на пару з рисом | Курячий бульйон з вермішеллю | Індичка або кролик запечені у фользі + салат | Запечена з лимоном та травами риба з рисом |
| Рання вечеря | Овочевий салат | Фруктовий салат із знежиреним йогуртом | Натуральний йогурт та яблуко | Овочевий салат | Овочевий салат та шматочок риби | Овочевий салат | Фрукти на вибір крім солодких |
| Вечеря | Риба на пару та броколі | Салат із тунцем | Кальмари та овочевий салат | Риба із зеленою квасолею | Запечене у фользі м'ясо + овочі | Салат із креветками | Куряче філе з брокколі |
Страви можна варіювати, в рамках загальних правил харчування.
Варіанти білкової дієти
Існує чимало різновидів білкових раціонів.
Сувора білкова монодієта
Має на увазі практично повну відмову від вуглеводів і повний від жирів.Така дієта має перевищувати 5-7 днів.
Білково-рослинна чи овочева
Має на увазі отримання білків з рослинної їжі.Це не забезпечує балансу амінокислот, необхідних організму людини, але підходить для білки, що не вживають тварини.
Білково-вітамінна
Складається з білкової та вітамінної їжі, яка приймається за принципом чергування.Харчування розбивається на 5 разів на добу, 3 рази на день виходять білковими, а 2 вітамінними.До білкової їжі належать м'ясні та молочні продукти, а до вітамінної фрукти та овочі.Триває така дієта зазвичай тиждень.
Білково-жирова
Побудована на принципі споживання тваринної їжі, насиченої білками та жирами та повною відмовою від вуглеводів.Розроблена Кваснєвським – польським дієтологом.
Білково-вуглеводна
Найбільш раціональний варіант харчування, що поєднує білкову та вуглеводну їжу.Добре підходить для тих, кому потрібно скинути пару кілограмів.
"Іменні" білкові дієти
Різноманітність білкових дієт вражає.Найвідомішими серед них стали дієти Дюкана та Аткінса, які набули світової популярності.Методика Дюкана ставить акцент на майже повній відмові від вуглеводів, споживанні великої кількості білків і добавок як висівок для нормалізації травлення.Аткінс врівноважує м'ясні та фруктово-овочеві продукти, не обмежуючи споживання білків та жирів.
Популярні білкові дієти для швидкого схуднення
Кремлівська
Кожен продукт за цією дієтою оцінюється в яке-небудь число одиниць, за день можна спожити лише обмежену кількість одиниць - яке по-різному на різних етапах (вся дієта складається з чотирьох етапів).В іншому вона також побудована на обмеження вуглеводів (які стоять більше одиниць) та переважання білків у раціоні.
Яєчна
Досить типова білкова дієта, що відрізняється лише тим, що кожен день обов'язково споживання яєць.Триває від тижня до місяця, дозволяє їсти білки та низькокалорійні вуглеводи.
Японська
Дуже суворий режим харчування, що триває два тижні.Вся їжа ділиться на три прийоми на добу.Замінювати продукти іншими аналогічними забороняється.Не можна влаштовувати перекушування між основними прийомами їжі.Калорійність їжі знижується до мінімуму, за рахунок майже повної відмови від вуглеводів та жирів.
Білкова дієта для чоловіків
Дієти прерогатива не лише дівчат.Білкове харчування популярне і серед чоловіків, особливо спортсменів, що знаходяться на "сушці" (м'язовий рельєф, що проробляють).Принцип харчування залишається таким самим, але кількість білків у раціоні більша ніж у дівчат.У спортсменів на 1 кг ваги може припадати від 2-3 г білка і вище (це добова норма).Так як таку кількість білка складно з'їсти за їжу, в раціоні популярні протеїнові коктейлі, якими можна замінювати один або два перекушування на день.Їх рекомендується випивати за деякий час до тренування протягом півгодини після неї.
Фізична активність для посилення результату
Фізичні навантаження – гарантія ефективності дієти.Без тренувань результат не буде таким яскравим, до того ж, не пропрацюються м'язи.Але у разі повної відмови від вуглеводів спорт протипоказаний – тілу просто нема звідки черпати енергію для фізичних навантажень.Відновити заняття можна буде через деякий час після повернення вуглеводів у раціон.
Чи будуть ефективні силові тренування
Силові тренування ефективні при білковому харчуванні, якщо в раціоні залишається достатньо вуглеводів, щоб забезпечувати спортсмена запасом енергії.Без вуглеводів виникне нестача енергії, яка може закінчитися втратою свідомості та серйозними проблемами зі здоров'ям.Завдання силових тренувань – переробити отриману їжу на м'язи, побудувати красиве підтягнуте тіло.Рекомендується тренуватися тричі на тиждень, роблячи щонайменше день відпочинку між тренуваннями.Два дні на тиждень варто відвести на слабкі частини тіла, які потрібно підтягнути в першу чергу, а один день на інше.
Кардіонавантаження
Саме кардіонавантаження дозволяють позбутися зайвих жирових запасів, перетворюючи жир на енергію.Найбільш ефективні вони після силових тренувань.Кардіо має тривати не менше 40 хвилин, під час навантаження слід стежити за частотою пульсу.Людям із надмірно надмірною масою забороняється відразу переходити до бігу та інших аеробних навантажень, що сильно напружує колінні суглоби.Краще почати з регулярної ходьби та велосипедних прогулянок.Інтенсивним кардіо також варто займатися тільки, якщо в організм надходить необхідна кількість енергії.
Як виходити з дієти та зберегти результат
Після проходження дієти не можна просто повертатися до звичного харчування - це зведе всі старання нанівець і скинуті кілограми швидко повернуться, причому в подвоєному розмірі.Вихід має бути поступовим.Переходити треба на збалансоване харчування, що поєднує в собі білкові та вуглеводні продукти.Щоб результат зберігся надовго, варто привчити себе здорового та збалансованого харчування на кожен день.Не варто закидати і спортивні тренування - накачані м'язи мають властивість дуже швидко "здуватися", а ось повертати їх набагато складніше.
Рецепти для білкової дієти
Щоб білкова дієта не здавалася дуже важкою, можна урізноманітнити її за допомогою цікавих і смачних рецептів.
Супи
Суп із курки зі спаржею
- Куряче філе – 300 г
- Спаржа консервована – 100 г
- Печериці – 300 г
- Зелена цибуля – 1 пучок
Куряче філе відварюється і дістається з бульйону, в бульйон додаються печериці та варяться на невеликому вогні 10 хвилин, далі додаються нарізані спаржа та куряче філе.Суп солиться, перчиться і подається із зеленою цибулею.
М'ясний бульйон з цвітною капустою та броколі.
- Пісне м'ясо – 200 г
- Цвітна капуста – 100 г
- Броколі – 100 г
М'ясо відварюється до готовності, броколі та цвітна капуста відварюються в бульйоні та подрібнюються у блендері до пюреподібного стану.Додається трохи солі та пряні трави.
Другі страви
Курка з брокколі під соусом
- Куряче філе – 250 г
- Броколі – 150 г
- Натуральний йогурт – 50 г
- Гірчиця – 1 год.
Йогурт змішується з гірчицею, сумішшю обмазується куряче філе.Курка викладається на лист разом з брокколі і запікається під фольгою близько півгодини при температурі 200 градусів.
М'ясо кролика з тушкованими кабачками
- Філе кролика – 150 г
- Кабачок – 1 шт
- Трави на вибір
- Петрушка
Філе готується на пару, кабачки гасять з пряними травами, подається все разом, посипане петрушкою.
Риба на пару
- Філе річкової риби – 150 г
- Половинка лимона
- Петрушка, базилік – 1 пучок
Риба готується з травами на пару, збризкується з лимоном.На гарнір можна подати трохи бурого рису.
Білкові салати для схуднення
Салат із кальмарами
- Яєчні білки – 5-6 шт.
- Кальмари – 150-200 г
- Салат – 1 пучок
- Зелень – 1 пучок
- Лимонний сік
Всі інгредієнти нарізаються і змішуються в салатниці, посипаються невеликою кількістю солі та перцю, збризкуються лимонним соком.
Овочевий салат із курою
- Куряче філе – 100 г
- Огірки та помідори – по 2 шт
- Зелень
- Натуральний йогурт
Філе відварюється до готовності і дрібно нарізається, додається в нарізані овочі, салат заправляється натуральним йогуртом.
Десерти
Більшість десертів під час дієти недоступні, але можна готувати фруктовий салат із заправкою з натурального йогурту.
Пісні білкові страви
Якщо хочеться досягти максимального ефекту, варто зосередитися на варених і приготовлених на пару пісних стравах, варених яйцях.
Протеїнові напої
Замість одного прийому їжі на день можна вживати протеїнові напої.Оптимально підійде сироватковий протеїн.
Що робити у разі зриву
Якщо не вдалося втриматися на дієті, потрібно дати собі перепочинок на пару днів, знову підготуватися і почати заново.Кожен зрив змушує повертатися назад, тому потрібно намагатися мотивувати себе та не кидати дієти на півдорозі.
Чому вага коштує
Буває так, що голодування не одразу дає видимий результат.Це може бути пов'язане з неправильно підібраною дієтою.З особливостями організму.Для початку варто набратися терпіння та почекати результатів тиждень чи навіть два.Якщо голодування дотримується суворо, а вага не пішла, варто проконсультуватися з лікарем.
Найпростіше скидаються перші кілограми, особливо у людей із надлишком жирової маси.Наступні віддаються не так охоче.Крім дієти, тут допоможуть тренування.
Поширені помилки тих, що худнуть
Часто люди вважають, що щоб схуднути потрібно менше їсти.Винаходять варіанти голодувань, які тільки підточують здоров'я і псують травлення.Найраціональніший шлях до зменшення ваги – це регулярне збалансоване харчування, із введенням у раціон всіх необхідних життєдіяльності продуктів.
Думка лікарів та дієтологів
До розумної білкової дієти лікарі ставляться краще, ніж до інших голодувань.Але, перш ніж починати схуднення, необхідно переконатися у відсутності протипоказань.Також не рекомендується подовжувати подібні голодування, повністю відмовлятися від вітамінів у раціоні.
Чим небезпечна білкова дієта
Будь-яка дієта є навантаженням на організм.Тілу потрібен час, щоб пристосуватися до нового харчування, внутрішні органи працюють активніше, отримуючи велике навантаження.Білкове голодування може спричинити загострення хронічних захворювань.
У разі різкого скидання ваги можливе обвисання шкіри, а підвищена кількість продуктів розпаду білка призводить до проблем із нирками та ризику утворення каменів.
Наслідки білкової дієти для жінок
Крім нормальних для будь-якого голодування побічних ефектів, при білковій дієті поширені такі неприємні наслідки.
Набряки
При тривалій нестачі вуглеводів організм навчається їх перетравлювати, тому подальший перехід на звичайне харчування може спричинити набряки.
Запори
При нестачі клітковини, що сприяє нормальному травленню, можуть виникнути запори.Це регулюється проносними засобами, але якщо запори тривають довше кількох днів, необхідно зробити раціон менш жорстким.
Як знизити навантаження на організм
Не ігнорувати підготовчий етап та консультацію лікаря, не забувати про вітамінні добавки, достатнє пиття та потрібну кількість клітковини.
Протипоказання
Білкове харчування заборонено при:
- Захворювання печінки, нирок та шлунково-кишкового тракту;
- У віці старше 55 років;
- При вагітності та годуванні;
- Надмірних фізичних та розумових навантажень;
- жовчнокам'яної хвороби;
- У дитячому та підлітковому віці;
- При цукровому діабеті.
Плюси та мінуси високобілкової дієти
Плюси – ефективність та можливість позбутися великої кількості кілограмів.Такий раціон добре переноситься, якщо до нього не було протипоказань.
Але є й мінуси, серед яких: погіршення настрою та стомлюваність через брак енергії, дискомфорт у шлунку через перебудову травлення, неприємний запах із рота через підвищену кількість білків, сильне навантаження на внутрішні органи.
Білкова дієта під час вагітності та годування
Будь-які дієти та голодування, крім прописаних лікарем, що спостерігають під час вагітності та годування заборонені, у тому числі і білкова.
Відгуки та результати
- «Набрала вагу після пологів і ніяк не могла привести себе у форму, але білкова дієта всього за тиждень створила диво і позбавила мене 7 кілограмів.А перехід на здорове харчування та повернення до занять аеробікою дозволили закріпити результат.Дуже достатньо, перенесла таке голодування легко».
- «Практикую білкову дієту 4 рази на рік, решту часу харчуюсь білками та комфортними вуглеводами, жирів у раціоні мінімум.Дозволяє поводитися у формі без активних тренувань, хоча, звичайно, зовсім без фізичних навантажень теж не можна».
- «Набрала за рік 9 кілограмів зайвої ваги, вирішила спробувати білкове голодування і, як результат, мінус 8 кілограмів за тиждень.Потім почала харчуватися вільніше, але все одно побільше білків, менше вуглеводів, солодощі взагалі виключила.Це допомогло привести себе у форму».